軽い運動でも痩せれる?オススメの有酸素運動、無酸素運動

痩せたいなーと思ったら運動!ですよね。
とはいえ、今まで全然運動をしていなかったら、突然激しい運動なんてできない!という人も多いですよね。
軽~い運動で痩せることはできないんでしょうか?
その場合、痩せるのにオススメの運動は何でしょうか?

もくじ
○軽い運動で痩せることはできる?
○オススメの有酸素運動
○オススメの無酸素運動

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○軽い運動で痩せることはできる?

結論から言いますと、軽い運動で痩せることは、できます!!
ただし、誰でも痩せるというわけではありません。
軽い運動で痩せる人はこんな人です。

①今まで運動をしてこなかった人
②結構な肥満の人
③食事制限も一緒に行う人

そんなに太っていなくて、日常的によく歩くなどしている人は、軽い運動だけでは痩せにくいと思ってください。

また、①②に当てはまる人も、食事制限を一緒に行うことをオススメします。
急に何も食べるな!という訳ではありません。
食事制限には、1日3食のうちのどこか1食を、ダイエット食や低カロリーのものに置き換える「置き換えダイエット」がオススメです。
1食はちょっとガマン、になりますが、残りの2食は比較的今まで通り食べてOKなのでストレスが少ないです。

そこに軽い運動をプラスし、基礎代謝を挙げることで、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
ちなみに、運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
それぞれオススメの運動をご紹介しますね。

○オススメの有酸素運動

有酸素運動には
・自分のペースで行える
・長時間続けやすい
・自律神経を整える
・怪我をしにくい運動内容
といったメリットがあります。

有酸素運動でオススメなのは、水泳やウォーキング、ジョギングです。
水泳は、消費カロリーが多く、有酸素運動ながら短時間でも運動効果が得られ、また筋力アップも期待できます。
水中で行うことで、膝などへの負担が軽くなるので、肥満体型の人は水泳を行うと怪我のリスクが減りますよ。
無理に泳がなくても、水中を歩くだけで結構なカロリーを消費します。
両手を広げながら歩くと更に効果がアップします。

また、水着を着るのが恥ずかしい!という人も、最近は露出の少ない水着がたくさんあるので安心です。
スポーツジムにプールがあるところもありますが、市民プールの方が老若男女幅広い年齢層の人が、好きなペースで運動を楽しんでいるので初心者向きです。
値段もかなり安いですしね。

ウォーキングやジョギングの場合は、30分から1時間程度行いましょう。
空腹時に行うと、脂肪燃焼効果を更に高めることができるので、特に早朝がオススメです。

ウォーキングは、ダラダラ歩いても意味がありません。
姿勢や速度、歩幅などを意識しましょう。
通勤通学で徒歩が長い人は、歩き方を変えるだけで立派な運動になりますよ。

ジョギングは、膝への負担が大きいので肥満の人は急に行わない方が良いです。
また、食事制限中に無理に行うと貧血を起こす場合があるので、体調に考慮しながら自分のペースで行いましょう。

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○オススメの無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは筋トレのことです。
無酸素運動のメリットは
・短時間で効果が得られる
・脂肪燃焼効果が長時間持続する
・ボディラインが引き締まるので、メリハリのある体型になる
・アドレナリンが分泌され、やる気が出る
などがあります。

筋トレというと、腹筋・背筋・腕立てなど激しいイメージがありますよね。
キツい筋トレだと、正直1日20回でも続けられるか不安です。
でも、続けられなきゃ意味がないですよね!
そこで、筋トレ初心者さんでも続けやすい簡単な運動を4つご紹介します。

◎スクワット

1、足を肩幅に広げて立つ
2、手は頭の後ろで組む。もしくは胸の前に伸ばす
3、太ももが床に平行になるまでゆっくり曲げる
4、ゆっくりと元に戻す
5、3→4を10回行う
膝を思いっきりまげて激しく行う必要はありません。
ゆっくりじわ~っと曲げ伸ばしするだけで効果が得られます。
下半身の強化を目的としたスクワットですが、実は全身運動にもなります。
回数をこなすことで、多くの筋肉を鍛えることができますよ。

◎爪先立ち

1、足を肩幅に広げて立つ
2、ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる
3、ゆっくり元に戻す
4、2→3を20回行う
ふくらはぎから足の先までの筋トレです。
むくみの解消や血行促進の効果も期待できるので、立ち仕事の人は仕事の合間に行うのもオススメです。

◎バックキック

1、床に四つん這いになる
2、片方の足をゆっくり宙に持ち上げる
3、ゆっくりと元に戻す
4、2→3を交互に20回行う
下半身はもちろん、胸や背中も鍛えることができます。
ゆっくり行うのも効果的ですが、足を思いっきり持ち上げるとヒップアップにもなります。
かなり効率の良い筋トレですよ!

◎腕立て伏せ

1、床にうつ伏せになる
2、両手を肩幅に開いて体を支える
3、足は真っすぐ伸ばし爪先で体を支え、体が一直線になるようにする
4、胸が床につきそうなところまでゆっくりと腕を曲げる
5、ゆっくりと腕を伸ばし元に戻す
6、4→5を20回行う
背中と胸の筋肉を鍛えます。
脇の脂肪を落としたり、バストアップに繋がったりと、女性が気になるボディラインを美しく引き締める効果がありますよ。
激しい腕立て伏せではないので、初心者さんも行いやすいですが、爪先で体を支えるのが難しい場合は、膝をついても大丈夫です。

私は朝食を甘酒に置き換える「置き換えダイエット」と並行して、毎日子供と2~3キロ散歩しています。
子供のペースなので、全然運動量が足りないですけど…
やらないよりは良いかな、という感じですね。
あとは、夜寝る前に軽いストレッチと爪先立ちなどを行っています。
仰向けに寝て、子供をダンベル替わりに持ち上げたりもします。笑
子供が「飛行機~」って喜んでくれるので、一石二鳥ですね。笑

まとめ

簡単にできる有酸素運動と無酸素運動を紹介しました。
軽い運動はしないよりもちろんした方がよいですが、ダイエット効果を得るならば食事制限と一緒に行うことをオススメします。
運動はダイエットだけでなく、気分転換にもなりますから、ぜひ合間を見つけて行ってくださいね!

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